肩や首のこりなど、PC疲れを軽減するストレッチ10選

パソコンに長時間向かっていると、無意識に姿勢が悪くなっていて、気がついたら首や肩がこっているという経験をしたことがあるのではないでしょうか。

成人の頭の重さは約5kgといわれており、11ポンドのボーリングのボールと同じくらいの重さです。重い頭を首ひとつで支えているため、姿勢が悪いと首や肩こりの原因につながってしまいます。

首や肩がこり固まると、頭痛なども引き起こしてしまうため、慢性化しないよう注意する必要があります。

そこで今回は、デスクワークなどの合間に手軽にできる、首や肩のこりを改善するストレッチをご紹介します。

1.首のストレッチ

パソコンに集中していると、画面に向かって前のめりになったり、猫背になっていたりするなど、姿勢が悪くなることがあります。

しかし、姿勢が悪いと首への負担が大きくなってしまうため、できるだけ頻繁に姿勢を正すことが大切です。

ここでは、首のこりに最適なストレッチをご紹介します。

1-1.首を回転させる

イスに座り、首や肩の力を抜きます。頭を前方に倒し、下からゆっくりと頭を回転させてください。このとき勢いが強くならないように注意し、ゆっくりと回すことがポイントです。

1回転させたら、逆回りに回転させましょう。左右それぞれ3回ずつほど行います。

場所を選ばずにできる、簡単なストレッチのため、気がついたときに行うようにしましょう。

1-2.首を斜め下に倒す

こちらは座った状態でも立った状態でも行うことができるストレッチで、首以外にも肩から背中のこりへも効果的です。

まず、顎が鎖骨につくように顔を斜めに倒します。倒した側の手で後頭部を押さえ、ゆっくりと力を入れて首の後ろや側面を伸ばしていき、30秒ほどこの状態を保ってください。

左右交互に数回ずつ行いましょう。

1-3.首を前方に倒す

座った状態でも立った状態で行うことができるストレッチです。首のほか、背中の筋肉にも効果があります。

両手を重ねるようにして、手のひらを後頭部に当てます。この状態で両手に少しずつ力を加え、首を前にゆっくりと倒し、顎を胸に近づけてください。首の後ろ側が伸びていることを意識し、30秒ほどキープします。そしてゆっくり顔を上げます。

このストレッチを行うときは、背筋はしっかりと伸ばしておきましょう。

1-4.首を後方に倒す

足の裏を床にぴったりとつけながら、イスに姿勢良く座ります。

両手の手のひらを合わせ、親指を顎にかけて押し上げるように頭を後ろにゆっくりと反らし、そのまま20秒ほど保ってください。このとき腰が反らないように注意しましょう。

その後、ゆっくりと首を元の位置に戻します。これを2セットほど行ってください。

このストレッチは、力を入れず、リラックスしながら行うことがポイントです。

1-5.背中に手を回す

足を肩幅くらいに開いて立ち、両腕の力を抜きます。体の後ろ側で、片方の手でもう片方の手首を握り、「休め」のような姿勢を作ってください。握った手でもう片方の手を引っ張り伸ばしていきます。腕を引っ張っている側の肩に頭を倒して、30秒ほどその姿勢をキープします。左右順番に行いましょう。

座った状態で行う場合は、足の裏を床にぴったりとつけ、背筋を伸ばし姿勢良く行ってください。

1-6.首のストレッチのまとめ

首は大きな血管や神経の通っている大事な部位です。筋肉が伸びて気持ちいいからといって、ストレッチをやりすぎると痛めてしまうこともあるため、力を入れすぎないよう注意しながら行いましょう。

2.肩のストレッチ

パソコン作業をしていると、腕を前に出してマウスやキーボードに手を置く体勢となるため、肩の筋肉に負担がかかります。

この姿勢の悪さから、肩甲骨周辺の筋肉がこり固まり、その結果、肩のこりにつながることがあるのです。

ここでは、肩のこりを軽減するストレッチを紹介します。

2-1.肩を上げる

肩をすくめるように両肩を天井方向に上げたまま、5秒間キープします。このとき肩が耳に寄らないようにまっすぐに上げましょう。その後、ゆっくりと元の位置に戻します。ストンと落とすのではなく、ゆっくりと下ろすことがポイントです。

これを5回ほど繰り返します。たったこれだけのストレッチですが、意外なほど効果を実感できるのです。

仕事の合間やちょっとした休憩時間にできる、とても簡単なストレッチのため、意識的に行うようにしましょう。

2-2.肩を伸ばす

両腕を前に伸ばし肩の高さまで上げ、指を組みます。そのまま前にグーッと伸ばし、15秒ほど腕と肩の筋肉を伸ばします。このとき腕の位置を肩の高さでキープするよう心がけてください。次に、腕を後ろに回し、同じく肩の高さまで上げ指を組みます。今度は後ろにグーッと伸ばし15秒ほどキープしてください。これを前後3セットずつ繰り返して行います。

指を組むことで、肩だけでなく指のストレッチにもなるのです。

前後に腕を伸ばすため、少し広いスペースが必要ですが、ちょっとした空き時間にできる簡単なストレッチとしておすすめします。

2-3.肩を回す

肩から肩甲骨にかけてのこりをほぐすストレッチです。

まずは腕を地面と平行になるように側面で上げます。その状態で肘を曲げ、手を肩につけてください。肩から手が離れないよう注意し、肘で大きな円を描くように回します。

こうすることで肩と肩甲骨が同時に動くため、肩から肩甲骨周辺の筋肉をほぐすことができるのです。また、左右両方まとめてできるため、短時間で気軽に行うことができるストレッチといえます。

しかし、手が肩につかなかったり痛みが生じたりする場合は、肩を痛める可能性があるため、無理して行わないようにしましょう。

2-4.肩甲骨を伸ばす

手のひらを内側に向け、両手を上げます。高い棚に置いてあるものを取るイメージで伸ばすと良いでしょう。次に手のひらを外側に向け両手をゆっくりと左右に広げ、腰の高さまで下ろしていきます。このとき肘を曲げず、手のひらは常に外側を向いているように意識しましょう。これを20回ほど繰り返してください。

手を上げるときに息を吸い、下ろすときにゆっくりと息を吐くことで、深呼吸もできリラックス効果も期待できます。

2-5.肩を前後に動かす

立った状態で腰に手を当て、両方の肘を前後に動かします。このとき両方の肘を背中でくっつけるように、羽をパタパタさせるようなイメージで大きく動かしましょう。これを10回ほど繰り返し、2セットを行ってください。

ポイントは勢いをつけず、ゆっくりと動かすことです。肩甲骨のこりを改善することで肩回りが軽くなり、肩のこりの軽減につながるでしょう。

2-6.肩のストレッチのまとめ

肩は首と上半身をつなぐ大事な部位です。こりを放置せず、なるべく定期的にストレッチを行うようにしましょう。継続してストレッチを行うことで、肩周りの筋肉が柔軟になり、肩のこりがほぐれやすくなります。